Key Words
#心理學 #幸福 #心靈成長 #正向勵志
Key Points
我們的「心」，是頭放任的大象；我們的「智」是具備掌控能力的騎象人。
本書第一部份先說明人的心理是如何運作的；人心分成若干部分，有時還會彼此衝突；事情沒有好壞，都是人的思想在作祟。
第二部分討論的是人的群體生活；互惠是與人相處最重要的準則；人是天生的「道德虛偽」，這是為什麼人們很難忠實遵照為人準則行事的原因。
第三部分提出龐大的問題；幸福是什麼？幸福來自何處？向外在求取或是向內尋找，這兩者之間如何達到一個平衡？
第四部份探討人的成長及發展需要哪些條件；以正向心理學的觀點，重新演繹傳統的美德觀念，創造新的願景，發展自我優點及美德。
Chapter Overview
◆【CH1. 分裂的自我，使你產生心理衝突】
有關心理的古老比喻
人類需要用比喻來思考，我們對新事物或複雜事物的理解，是藉助於已知的事物與前者間的關聯。
柏拉圖將自我「心靈」比喻成一輛馬車，而由「心理」冷靜、理性的那一面來駕馭。
柏拉圖認為，人的某些情緒是好的，例如榮譽感，因為它們可以將自我導向正途；某些情緒則是有害的，例如貪念。
佛洛依德認為，人格分為自我(有意識、理性的自我)、超我(道德良心、社會規範)、以及本我(享樂、慾望)。
精神分析的目的就是透過強化自我，讓自我可以更好的控制本我，並擺脫超我的束縛。
四種自我分裂方式
我們每個人心裡都像一個委員會，這個委員會的成員是為了執行工作而被硬湊在一起，所以總是彼此意見相左，各行其是。
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心靈和身體
我們的毛髮豎起、心跳加速、腸和括約肌的擴張或收縮，都不受我們控制；某些生理反應是由自律神經系統引起。
古老的印度理論—腹部分成三個「脈輪」，這些能量中心分別對映著結腸／肛門、性器官和腸子。
甚至有一說，臍輪是一些如預感及直覺，心理以外想法的來源之處。
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左腦和右腦
左腦專司語言處理及分析，也比較善於觀察細微之處；右腦則比較善於處理立體圖形，包括臉。
「裂腦實驗」以一種戲劇性的方式告訴我們，心智中有一個「詮釋模組」，擅長為我們的行為編造出各種具說服力的解釋，即便它對導致這些行為背後的原因一無所知。
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理性和感性
大腦的**「邊緣系統」**隱藏著許多動物性的本能，包含了：下視丘（協調基本衝動及動機）、海馬迴（記憶）、杏仁核（情緒學習及反應）。
額葉皮質的出現可以解釋我們體驗到的心理分歧，製造新的連結，用於思考、計畫及決策。
當人類額葉皮質受到傷害時，壓抑本能與衝動的能力降低，人的性慾與攻擊行為有可能明顯增強。
前額葉皮質的下側第三部位稱為「眼窩額葉皮質」，當情緒有所反應時，例如眼前有享樂、疼痛或得失的可能時，該部位是大腦活動最明顯的部位之一。
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控制化和自動化
許多動物已經發展出溝通能力，但是沒有其它動物發展出語言。
控制化處理需要語言才能周詳地規劃事情，衡量不同方法的利弊得失，分析過往的成敗原因（經驗）。
語言的用途之一是讓人類能局部擺脫「刺激性控制」。
自動化系統會讓我們做出快速、可靠的行動反映，大腦會讓我們感到痛苦或歡愉的部分（眼窩額葉皮質）、大腦中啟動與生存有關的機制（下視丘）都包含在自動化系統中。
控制化系統的功能更接近騎象人，可以幫助大象做出更好的選擇；但是騎象人無法在違背大象本身意願的情況下命令大象。
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幸福的三大阻礙
- 失能的意志力／華特．米歇爾「棉花糖實驗」
單靠意志力，控制化系統很難打敗自動化系統。
一個情商高的人，知道如何在不跟大象起衝突的情況下轉移大象的注意力。
控制化系統就像緊繃的肌肉，很快就會必得疲軟無力；但自動化系統不僅無需費力，且全年無休運轉。
- 心理干擾
當控制化處理過程企圖影響大腦思考時，它其實已經立下一個明確的目標。
每當我們追求目標時，心理有一部分便會自動監控進度，以便進行必要的修正或知道目標達成與否。
當目標是行動目標時，大腦將運作良好；但當目標是心理目標時，大腦便會產生錯亂，自動化處理過程會不斷自我檢查(遺忘某事，放下某事)，於是我們必須花更大的力氣轉移注意力。但控制化處理系統很快會變得疲軟無力，自動化處理過程於是得以一路暢通無阻。
【白熊效應】：我們愈想擺脫某個令人不快的念頭，這個念頭就會愈陰魂不散。
- 冠冕堂皇的理由
是大象在決定何者對何者錯，美醜；內心的感覺、直覺及當下的判斷是自動自發地發生，但只有騎象人才能拼湊出語句，把自己的詮釋告訴對方。
進行道德判斷時，騎象人不只是大象的顧問，他會變成雄辯的律師，試圖說服大象接受他的觀點。
補充名詞：道德錯愕
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◆【CH2. 是什麼讓你不幸福？】
通俗心理學有個重要概念：
發生在世界上的任何事，唯有透過個人對事件的詮釋才能影響到自己，所以我們只要能控制自己對事件的詮釋，就能控制自己的世界。
以**「哲學式」**的態度面對一件事，表示個人能在不悲觀甚至不痛苦的情況下，接受個人所遭遇到的重大苦難。
我們之所以會用「哲學式」這個詞，是因為有三位古代哲學家，蘇格拉底、塞內卡、波伊提烏，在被處死前表現出過人的冷靜、自制與勇氣。
讓你不幸福的三種原因
- 情感促發效應
即使是頭腦最簡單的動物也必須隨時做決定，喜歡或不喜歡，接近或遠離。
人類腦中也有一個隱藏的「喜歡計量表」，無時無刻都在運轉，這表示我們對自己經歷的一切事物，都會有喜不喜歡的反應，即使在無意識狀態下也是。
- 負面傾向
自然界生物都顯示出具有自我調適以適應其生態棲息地的能力，有些特徵甚至橫跨不同物種，這被稱為**「物種設計原理」。
其中一個設計原理是，對壞事的反應要強於對好事的反應，要比對機會及喜好事物的反應更快、更強烈、更難以克制。
****除此之外，另外一項動物動物界的設計原理：相反的系統會彼此抗衡，以達到某一個平衡點。
我們的心跳及呼吸受自律神經系統控制，自律神經系統由兩組相反的輔助系統組成
「交感神經系統」讓身體隨時做出戰或逃反應**；「副交感神經系統」則會讓人冷靜下來。
所有來自眼睛及耳朵的感官刺激第一個抵達的地方是「丘腦」，並將資訊傳遞到大腦皮質不同的處理區域。
**「杏仁核」**則是刺激的捷徑，一旦發現符合經驗中「恐懼」情緒的資訊，即立刻啟動戰或逃反應。
除此之外，杏仁核上連接額葉皮質，也會改變我們的思考模式。
一絲恐懼感會讓你對其他威脅更為警覺，你是透過一個把模糊事件解讀為潛在危險的篩選濾鏡在看這個世界的。
- 強大的遺傳基因
「個人情感」指的是個人趨近、迴避兩系統的平衡點，而這個平衡點就標示在每個額頭上。
額頭左腦相比右腦更活躍者，自認為心情比較愉快，也比較少感到害怕、焦慮、羞愧等情緒，也更不會陷入沮喪情緒，壞心情也復原得比較快。
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改變情感型態的三種方法
- 靜坐
靜坐可以分為幾種不同的方式，其共同點是有意識地控制自己的想法，專注凝神，頭腦放空。
- 認知療法
沮喪者心裡有三種認知，稱為**「貝克的認知三元素」，即是：「我這個人很糟糕」、「我的世界一片黑暗」、「我的未來毫無希望」。
「我這個人真糟糕」：此為個人化**，將外在事件的發生歸咎於個人身上，而不是把它當作一個意外。
「為什麼我老是ｘｘｘ」：此為過度概括，且思考時常用二分法。
「現在一定變得ｘｘ了」：此為誇大。
「所有人一定恨死我了」：這是主觀推斷，或是沒有證據便驟下結論。
認知療法之所以成功，是因為它教導騎象人如何訓練大象，而不是直接跟大象說理，試圖把大象打敗。
只有一點一滴的改變自己自動化的思考過程，才能在過程中改變自己的情感型態。
- 藥物
百憂解是一般所稱的**「選擇性血清素再吸收抑制劑」**，第一類抗憂鬱藥物。
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◆【CH3. 互惠】
以牙還牙
人有一種無心，自發性的互惠本能反應；當某個人對你好時，你會想要回報那個人。
人類跟其他動物一樣，當外在環境出現某些行為模式時，我們就會表現出相同的行為模式。
在人們遭受不平等待遇時，大腦中反應最明顯的部位是腦島（Frontal insula），它是大腦下側的額葉皮質區。當我們內心產生最消極或是不愉快的情緒，尤其是生氣或是噁心等反應時，腦島就會出現明顯的反應。
另一個出現明顯反應的部位則是背外側前額葉皮質，該部位剛好位於額頭兩側下方，會在我們進行推理及計算時出現明顯反應。
正因為人類有「知恩圖報」以及「有仇必報」這兩種心理，才得以形成群居性超強的社會。
用語言造勢
一百到一百五十是人類能直接認識彼此，知道對方長相、姓名、以及彼此關係的自然群體規模。
(待複讀補充)
討價還價
先提出極端苛刻的條件，之後再讓步，不僅會讓你得到比較好的條件，還會讓你得到一個愉快的合作夥伴；因為這會讓對方覺得自己有決定最後結論的影響力，所以對方會比較願意接受這項條件。
◆【CH4. 自以為是】
無意識的自我膨脹
我們之所以喜歡把醜聞當娛樂，是因為醜聞會讓我們產生道德上的優越感；八卦的閒聊可以讓大家一起表態，確認彼此的道德立場。
在真實人生中，我們並不是針對別人的行為來做出反應，而是依據自己心中認為的別人的行為來做出反應，而真實行為及個人認知之間的落差就要靠「印象管理」來弭平。
馬基維利曾說：「大部分人都非常滿足於外表建構的假象，樂於把假象當成真實，事物的表象比事物的真相更具影響力。」
自認道德感強的人確實更可能做出「（道德上）正確的決定」，但如果結果不如意，他們也很常當作沒有這一回事，做出對自己有利的決定。
心理學家丹．巴特森（硬幣實驗）把這種重視道德表象勝過道德真相的做法稱為「道德虛偽」。
哈佛心理學家大衛．帕金斯指出，一般人思考推理往往採用**「特定動機思考推理」**，即「先選定立場，再尋找支持自己立場的證據」以便證明自己是有道理的。
模糊不清（定義上）會助長我們自我膨脹的幻覺。因為很多特質具有多種不同的定義，以領導能力為例，人們總是隨意挑選一個最符合自己特質的標準來自我諂媚。如果對方是個有自信的人，他往往會把領導能力定義為自信心。
天真實在論(naive realism)
我們每個人都認為自己看到、感覺到的世界是最真實的，相信自己看到的事實，每個人都看得到，所以別人應該跟我有一樣的想法。
如果別人有不同的想法，要不是他們沒有看到真正的事實，要不就是他們被自己的利益以及意識形態蒙蔽。
天真實在論主張每個人都會受自身意識形態及利益所影響，只有自己例外，自己看事情永遠是保持客觀並且實事求是的。
伊比鳩魯悖論(Problem of evil)
如果上帝是全善全能的，那麼世界上之所以存在著惡，是上帝允許其存在（那麼上帝非全善），抑或是上帝也在對抗邪惡（即上帝非全能）。
**二元論：**世上有善惡兩股力量，力量相當，彼此抗衡，人類必須要決定自己站在哪一方。（拜火教、摩尼教等）
**一元論：**上帝依照需要創造這個世界，邪惡本身是一種需要對抗的幻象，包含我們的情緒在內，唯有打破幻象人的內心才能清明。（印度哲學）
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💡 執行二十世紀大規模殺戮事件的劊子手，不是認為自己正在創造一個烏托邦，就是認為自己正在保家衛國。
理想主義之所以危險，是因為其往往自認目的可以讓手段合理化。
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◆【CH5. 幸福來自何處】
人是「得不到」愉悅感的。
當動作有利自己進化，可讓自己在生存遊戲中保持領先地位的行為，大腦就會分泌多巴胺，這是一種會帶來快感的神經傳導物質。
進食社交會帶來快感，這種快感會變成一種增強物，以後就會成為生物行為的動機。
進展原則
心理學家理查．戴維森指出，人有兩種積極的情緒，一種是**「達成目標之前的積極情感」這是我們朝著目標前進時感受到的；另一種是「達成目標之後的積極情感」**這是達成目標之後感受到的。
目標達成後，我們感受到的多半是卸下包袱的如釋重負之感。朝著目標前進時的感受，通常比達成目標更接近幸福感。
適性原則
不管發生什麼事情，我們終究會慢慢適應，只是事情剛出現時我們不知道自己有這樣的能耐。
我們很不擅長準確預測自己未來的情緒，往往會高估自己情緒反應的強度及持續性。
人的心裡對變化十分敏感，但是對於絕對狀況，心理的反應就會鈍化。
人對現況的判斷，是以比自己現已適應的更好或更壞為基準。當新的刺激出現時，神經細胞會產生強烈反應，但之後神經細胞會逐漸習慣，對已經適應的刺激反應會趨於緩和。蘊含關鍵資訊的是改變，不是常態。
從長遠來看，人生際遇如何並不重要，不管好運壞運，最後都會回歸自己的幸福起始點，即大腦系統預設的快樂程度，而這基本上是由我們的基因決定的。
古代的幸福假設
佛陀與斯多葛學派的教義都是以經驗法則為基礎，主張追求外在世界的物質及目標並不能為人類帶來永遠的幸福，人必須修練自己的內在世界才能找到快樂。
研究人員研究幸福時有兩大發現：
- 基因對各憑幸福程度影響很大。
- 大部分的環境因素及人口統計因素對幸福的影響甚微。
延伸閱讀：
【正念如何改變腦部對於情緒的經驗｜理查‧戴維森｜TEDxSanFrancisco】
Transcript of "How mindfulness changes the emotional life of our brains | Richard J. Davidson | TEDxSanFrancisco"
◆【CH6. 愛與依戀】
依戀理論
「依戀理論」又稱「依附理論」，是英國心理學家約翰．鮑比提出，用以研究機械和生物系統如何隨著周遭環境及內部變化來調整自己，以達到預定目標。
依戀理論的第一個觀念是：兒童的行為受**「安全」與「探索」**兩個基本目標的引導。這兩種需求常常互相對立，因此它們都由一個專司偵測周遭安全的自動調節器來規範。在安全達到一定程度時，兒童會嬉戲玩耍，探索四周，一旦安全程度下降，尋找安全會變成兒童心中的首要之務，這時兒童就會停止嬉戲，開始尋找媽媽，也就是他的「安全堡壘」。
如果兒童長期與依戀對象分開，很會就會變得被動絕望。
一旦兒童無法擁有一種穩定的依戀關係，他們很可能一輩子都深受其害，可能導致他們變成冷漠孤獨的人，或是無可救藥的黏人精。
根據安斯沃的「陌生情境」實驗，分類出三種兒童依戀模型：
- **安全型依戀：**母親離開時會減少活動，開始焦慮不安，陌生人的安慰無法使其感到放鬆；母親回來後會開心找母親重新建立與安全堡壘的聯繫。
- **逃避型依戀：**對母親離開表現出不在意，但其實他們心中相當苦惱，這類兒童通常靠自己的力量來壓抑心中的不安，不願靠母親來安慰自己。
- **衝突型依戀：**整個實驗過程都很焦慮，愛黏人，不願意跟母親分開，母親回來後甚至還會抗拒安撫，沒辦法靜下心來探索。
個性溫和、有耐心的母親容易培養出對陌生環境產生安全型依戀的孩子，這類孩子是最有自信，也最勇敢的。
個性冷漠、不太回應孩子的母親容易培養出逃避型依戀的孩子，這類孩子知道不要太期望自己的母親會幫助或是安慰自己。
反應古怪、行為反覆的母親容易培養出衝突型依戀的孩子，他們知道尋求安慰的努力有時會有回應，有時則是白費力氣。
這樣的控制論得以讓後人突破先天/後天的二分法，得以先把依戀類型當作一種特質，而這項特質是經數千次的親子互動過程中逐漸形成的。
大多數人長大之後還是回選擇跟童年一樣的依戀模式投入伴侶關係，內在運作的模式往往相當穩定，且對一個人的人格發展有很強的影響力。
愛與真愛
成人的愛情關係是由兩個古老的連鎖系統建立而成的：
- 將孩子跟母親連結在一起的依戀系統
- 將母親跟孩子連結在一起的施愛系統 (關於演化與人類進化史中的生物特徵)
激情就像一種毒品，其作用與海洛因等類似；激情會刺激腦內多巴胺的分泌進而使人感到快樂，與毒品運作的方式類似。
斯多葛學派反對愛上特定對象的愛情，其主張「愛情會讓一個人的快樂掌握在另一個人手上，但我們無法完全控制另一個人。」
人類都知道自己難免一死，因此人類文化便努力建構出一個意義系統，藉此強調生命的尊嚴，讓人們相信自己的生命比周遭死去的動物更有意義。
在許多文化中，這種對性的規範，把愛跟上帝連結在一起以跟性割裂開來的做法，是一種對抗死亡恐懼的精心之舉。
◆【CH７. 逆境中成長】
逆境假設
逆境假設：人只有遭遇逆境、碰到挫敗、甚至身心受創才能把個人的力量、潛力整個發揮出來。
事實是，一般而言，壓力會對人造成不好的影響，讓人沮喪憂鬱、焦慮失調、產生心臟方面的疾病。