Key Words

#時間管理 #自我提升 #工作效率

Key Points

◆【忙殺】

日語中有一個詞叫做「忙殺」。 意思就是工作太忙了，被工作趕著走，人的精神壓力和身體壓力過大，就容易患上身心疾病，從而被工作殺死。

◆**【時間管理術的四大原則】**

1. **「專注力」**為核心分配時間
2. **「重啟」**專注力，創造時間
3. 掌握**「美國式的」**工作效率
4. 要花時間進行**「自我投資」**

◆【三大方法】

1. 「15、45、90」法則
2. 雜念排除法
3. 時間限制工作術

Chapter Overview

◆【P 四大原則】

用專注力分配時間

<aside> 💡 在頭腦機能最高的時間段，做最適合的工作，可以將效率提升至少兩倍(專注面積)。

</aside>

人類的大腦在早上起床後的兩三個小時裡最清醒，經過一晚上的休息，處在最有條理的狀態。 這段時間被稱為大腦的***「黃金時間」***，特別適合做需要高專注度的工作。

很多人的大腦黃金時間一般都在擠電車、通勤上班，到公司後也會先打開電腦，做查收郵件等低專注度工作，浪費了黃金時間。

時間拼圖理論

日常工作大致分為兩種，一種是***「專注性工作」，另一種是「非專注性工作」***。 ******把什麼樣的時間段用來做什麼樣的工作，會決定工作量和完成質量。

所謂***「專注力高的時段」，比如早上起床後的2~3小時、休息之後、下班前的一段時間、工作截止日的前一天*等。

在專注力高的時段，做需要高專注力的工作。

重啟專注力

提高專注力是一件困難的事，但只要在感到疲勞前及時休息，就可以提高專注力。

最簡單的方法就是睡覺；平時睡眠不足6個小時的人，與每天睡7~8小時的人相比，死亡率要高出2.4倍。

<aside> 💡 降低專注力的生活習慣，排在第一位的就是**「睡眠不足」**；縮短睡眠時間，無異於縮短壽命。

</aside>

二維時間管理術

時間管理可以視為一個面，X軸為專注力，Y軸為時間，專注力(工作效率) x 時間 = 工作量。

在專注力高的時間段裡做需要高度專注力的工作，工作量的面積就會增大。

在進行有氧運動的時候，大腦會分泌一種名叫BDNF的物質，對腦神經成長發育和正常運作有著至關重要的作用。 適度運動後不僅可以提升專注力，就連記憶力、思考能力、工作效率都會提高。

美國式的工作效率

提高工作效率並不是單純指做好工作計畫、安排好時間，而是強調有意識的提升專注力。

想要提升工作效率，有意識的提高自己的專注力是基礎。 同時還要結合**「工作方法的創新」以及「刪減不必要的工作」**等技巧。

要花時間進行自我投資

作者主張的時間管理術，是將人「從忙碌中解放出來的方法」。

娛樂可以分成兩種：一種是***「被動性娛樂」，一種是「主動性娛樂」***，兩種都帶來快樂，但長遠看來帶來的成長很不一樣。

透過自我投資獲得成長，創造出自由時間再用於自我投資，就進入了一個無限上升的正面循環。

◆【CH1 提升專注力的方法】

「15、45、90」法則

人在一定時間範圍內保持專注是可行的，但長時間高度專注是不現實的。

<aside> 💡 高度專注的狀態一般只能持續15分鐘，不會超過20分鐘。

</aside>

• 【15分鐘】：15分鐘是注意力集中的一個時間單位，那些需要一氣呵成的工作，適合用15分鐘來完成。論壇
• 【45分鐘】：無論是工作還是學習，最好以15分鐘為一個單位，每隔15分鐘小休息一下，每3個15分鐘為一個單位，45分鐘大休息一下，幫助延長專注時間。
• 【90分鐘】：90分鐘是成年人專注力持續時間的極限。如果能以45分為一個小節，中間穿插休息時間，有利於專注力的持續。

專注週期因人而異，以上維平均參考數值。

我們要找到適合自己的專注週期，把握好這個時間節奏，才能得到更高質量的休息或工作效率。

雜念排除法

若給專注下一個定義：專注就是「心無雜念」。所以想要提高專注力、工作或學習效率，必須先排除雜念。

作者將雜念分為四種 【外物造成的雜念】、【思考引起的雜念】、【他人造成的雜念】、【通信造成的雜念】。

• 【外物造成的雜念】： 為了提高工作效率，必須整理出合適的工作環境，讓每種物品有自己固定的位置。
• 【思考引起的雜念】： 基本上有關「預定」、「日程」、「代辦事項」等還沒決定或是還沒完成的事，將它們寫下來，就不會干擾思路。 柴嘉尼效應 （Zeigarnik Effect）- 人對未完成的課題記憶比較深刻，但目標實現後，人對已經完成的課題，記憶就不會那麼深刻了。 雜念難以去除，是大腦前額皮質疲憊的證據。 提升前額皮質中血清素的活力，具體有三個方法：日光浴、有節奏的運動、咀嚼。

【心理學教我克服拖延症：待辦事項的超能力｜Cheers快樂工作人】

• 【他人造成的雜念】： 當一個人高度專注於眼前事物時，別人搭話或是電話鈴聲都會使專注力被打斷，一旦如此，要恢復之前的高度專注狀態至少需要15分鐘。 如果能為自己營造一個不受打擾的工作環境是最好的。 「罐頭工作術」，好比把自己關在一個罐頭裡，隔絕外界干擾，罐頭就是**「專注空間」**，找到適合自己的專注空間，就可以在其中高效工作。 養成專注空間高效工作的習慣後，頭腦會記住這個空間，一到這裡頭腦就會明白「這裡是集中注意力工作的地方」。(《原子習慣》，提示，環境設定)
• 【通信造成的雜念】： 關閉手機鈴聲，或是將手機拿到遠一點的地方，避免外界通訊打斷專注狀態。

時間限制工作術

人在緊急狀況下，腦內會分泌一種名叫「去甲腎上腺素」，使人高度集中、變得清醒、提升效率。

只要為工作設定一個時間限制，工作效率就會大幅提高。 工作時可以使用秒表計時，將時間**「可視化」**，進一步激發我們的緊迫感，提高工作效率。

在時間段的最初跟最後，工作效率最高，稱為「初始努力」以及「最終努力」。 我們應該將大塊工作拆分成小塊，再給每個小工作設定時間。

任何情況下都不能推遲設定好的時間限制。

◆【CH2 早晨，大腦的黃金時間】

大腦的黃金時間

<aside> 💡 早晨起床之後的大腦最為清醒，就像收拾之後一塵不染、乾淨整潔的辦公桌。

</aside>

人在一天的專注度最高的時間段是早上6點到7點。 過了上午9點以後專注力開始慢慢下降，到下午兩點接近最低點。 下班前的4點到5點，人的專注度又會有所回升。

這個時間參考根據個人作息而有所不同，重點在於找到自己的專注度波型，才能對症下藥。

早上起床的2~3個小時是大腦的黃金時間，是一天之中專注度最高的時候，30分鐘可以匹敵晚上的2小時。

輕鬆起床術

1. 早上沖個澡： 早上沖個澡可以讓副交感神經(放鬆神經)退居次要位置，把主導權交給交感神經(活動神經)。 當交感神經處於主導地位，人的體溫升高、心跳加快、呼吸加快；沖溫水澡就可以反向的達成這些身體條件。 同理可證，運動、散步、慢跑等都可以達成一樣的效果。
2. 開著窗簾睡覺： 早晨陽光可以刺激腦內血清素分泌。 血清素是一種控制我們睡眠和清醒的激素，分泌不足會導致心情鬱悶甚至憂鬱。
3. 睜眼五分鐘： 早上鬧鐘響後不要急著起床，睜著眼睛再躺五分鐘。 血清素的合成需要光線的刺激。照度在2500勒克斯以上的光線，照射5分鐘以上，血清素就開始合成了。
4. 吃早餐與咀嚼： 咀嚼食物時，肌肉會有節奏的收縮、舒張，所以咀嚼也算是一種有節奏的運動，也會促進血清素的分泌，提高活力。

<aside> 💡 早晨不要被動式的看電視或是新聞報導，電視節目就像是一場信息風暴，會向我們大腦塞進很多雜亂無章的訊息，就像把很多資料胡亂堆放在辦公桌(大腦)上一樣。

</aside>

高效上班的第一件事

首先，應該對一天的工作時間進行規劃，對專注力要求高的工作，就應該放在專注力強的時間段裡面做。

上班後的第一件事應該是列出當天的**「To Do List」**，把今天該做的事情列一個清單。

◆【CH3 白天，午後工作術】

午餐重啟術

想提高下午的工作效率，從吃午餐到下午上班之間的這段午休時間可謂重中之重。

1. 當掌管語言機能的大腦區域活動時，大腦提高血清素活力的效果就會變弱，所以不可以一邊吃飯一邊工作、聊天。
2. 散步、移動、改變場景可以激發人腦海馬體內的場所神經元活動，有提高專注力的作用。
3. 午餐時嘗試新的東西可以刺激我們的靈感與創新能力。

科學角度分析午睡好處

• NASA研究表示，中午進行26 分鐘的小睡，可以讓下午的工作效率提高34%，專注力提升54%。
• 午睡若超過30分鐘，恢復大腦機能的效果會逐漸變差，超過一小時甚至會對健康造成不良影響。

◆【CH4 夜晚，運動、睡眠重啟術】

運動後是大腦的第二個黃金時間

• 運動可以增加海馬體的神經元數量，強化長期記憶。
• 運動可以促進大腦發育，增加腦容量，增加神經突觸之間的網絡鏈結。
• 運動會促進生長激素的分泌，有消除疲勞、提高免疫力、修復細胞的功效。
• 運動後人的學習能力會有所提升，記憶能力與運動前相比提升了50%。
• 每周運動時間達到150分鐘的人，睡眠質量提升了65%。

人開始運動之後，交感神經就佔據了主導地位，上床前3小時內還做激烈運動，會對睡眠造成不良影響。

睡前好習慣

<aside> 💡 早晨起床的生活習慣可以決定人的一天。 睡前的生活習慣將會決定人的一生。

</aside>

夜晚，從交感神經到副交感神經的統治，需要一段冷卻時間。

睡前吃東西的話，入睡後的兩小時血糖還比較高，生長激素就不會分泌。生長激素是一種消除疲勞的激素，分泌不足會導致第二天精神受到影響。

睡前15分鐘是記憶力最牢固的時期，睡前是一天最後的記憶，不會與其他記憶產生衝突。

日本有句俗諺 睡覺前想什麼，你就會變成什麼樣的人

◆【CH5 工作時間，創造時間】

• **ASAP(as soon as possible)：**讓別人等待的事項放在最優先位置處理。
• **趁現在：**比起「能不能馬上完成」，「能不能兩分鐘內完成」更能讓我們判斷工作效率。
• **快棋理論：**考慮30秒就夠了，思考更長的時間也不會得到更好的判斷。
• **未決之事：**未決之事留給日後決斷，並訂定決段時間，在那之前就可以先不用花心思思考這件事，節省大腦負擔。
• **明確時間：**明確訂定工作時間，不使用時間範圍，促使自己在對應時間做對應的事情。
• **立刻預約：**遇到需要討論會面時間的時候要立刻預約起來，不要模稜兩可。

◆【CH6 自由時間，自我投資】

• 利用時間管理術創造的自由時間投資自己，提高工作效能，從而創造更多自由時間，進入良性循環。
• 投資主要專長可以提高工作效率，創造出更多自由時間後再做長期投資，學習其他本領。
• 「集中注意力」、「設定目標」、「不斷提高的技能」是主動性娛樂的特徵。
• 在玩樂、愛好中都無法集中注意力的人，卻要求他在工作中保持很高的專注力那是不可能的。